К сожалению, тренировочные плато — явление нередкое, и внести в них перемены довольно сложно. Часто мы застреваем на определенном весах или времени выполнения WOD, и преодолеть этот потолок трудно как физически, так и психологически.
В кроссфите есть своеобразный период «медового месяца», как правило, характерный для новичков:
- Многие упражнения отличаются новизной, а методы еще интересны для изучения.
- Тело положительно реагирует на необычные стимулы, и происходит быстрый взлет личных рекордов.
- Растут силовые показатели по мере того, как усвоение одного движения ведет к улучшениям в другом.
- Общий прогресс идет в хорошем темпе.
Приведем пример. У вас растут показатели во фронтальном приседе и результативность в комплексах с большим количеством носков к перекладине. Благодаря этому, происходит укрепление кора, а общий рост силы, в свою очередь, приводит к увеличению весов в приседе со штангой на спине.
В этом случае плато настанет, когда вы достигнете своего потолка по силовым рекордам и результатам водов. Как же его нарушить и добиться конкурентного преимущества?
Прислушивайтесь к своему телу
«Во время тренировки слушайте свое тело. Во время соревнований говорите ему заткнуться», — эти слова принадлежат Ричу Фронингу, самому физически подготовленному человеку в истории и 5-кратному победителю CrossFit Games
Очень сложно научиться понимать, когда тело дает сигналы о реальной боли, а когда оно просто ленится заканчивать комплекс. Убедитесь, что вы прислушиваетесь к себе и проактивно относитесь к тренировочному процессу. Правильность движений, готовность постоянно улучшать технику и мобильность помогут вам избежать травм в долгосрочной перспективе.
Делайте фокус на глобальных тренировочных целях и делитесь ими с другими
Если вы разделяете общую цель и работу над ней с тренером, командой или группой друзей по кроссфиту, то у вас есть шанс вырваться за рамки плато и полностью реализовать свой потенциал. Вместе вы способны концентрироваться на едином большом достижении, не оказываясь во власти поспешно придуманных краткосрочных целей.
Если вы себе говорите, что за неделю вам нужно добавить 10 кг к вашему максимуму в рывке, то давайте взглянем правде в глаза: этого не случится. Зато дав себе год и расписав программу в соответствии с этим периодом, вы сможете добиться своей цели.
Разделяя совместные цели, вы командой можете помогать друг друг реализовывать их. Добившись задуманного, вы также будете объединены общим успехом.
Придерживайтесь последовательного прогрессирования и программирования
Программирование дает вам структуру, позволяющую отслеживать и понимать вашу физическую эволюцию. В психологическом плане вы получаете ощущение масштаба и пропорции изменений и осознание того, где вы находитесь сейчас по отношению к поставленной цели. Все это помогает растянуть любое плато на более широкую временную перспективу, а затем разбить его на небольшие устраняемые препятствия.
Предположим, вы хотите сделать 50 двойных прыжков через скакалку, но в настоящее время ваш максимум повторов подряд равен 15.
Вернитесь с тренером к основам, заново изучите технику и включите больше двойных в свои комплексы. Это заставит вас отрабатывать их во множестве разнообразных условий, на разных уровнях усталости и сердечного ритма. Ваш подход будет соответствовать основному концепту кроссфита — постоянной вариативности, он также будет ясно отражать ваш прогресс.
Отдыхайте в достаточной мере
Если вы тренируетесь 5 дней в неделю подряд и делаете по 5 метконов за раз, выкладываясь на 100%, то, скорее всего, в долгосрочной перспективе вам светит выгорание. Ваше тело должно отдыхать и восстанавливаться.
Как бы парадоксально это ни прозвучало, но иногда, чтобы добиться отдельных целей в момент тренировочного плато, нужно сделать шаг назад и расслабиться. Скажем, вы хотите, чтобы становая у вас равнялась 150 кг, но ничего не получается: хват слабый, а поднять вес потяжелее удается только при нарушении техники. Перестаньте делать упор на становую в течение нескольких недель и сконцентрируйтесь на подсобных упражнениях. Попробуйте увеличить вес в махах гирей и вместо киппинговых подтягиваний делайте строгие (широким хватом для укрепления спины). Увеличьте продолжительность упражнений, в которых присутствует экстензия спины, чтобы по-новому воздействовать на мышцы задней поверхности ног. Вернувшись к своему силовому циклу, вы будете приятно удивлены, когда вновь попытаетесь покорить 150-килограммовую тягу.
Придите к пониманию, что прогресс обеспечивается за счет небольших постепенных шагов
Верьте в прогресс, наслаждайтесь процессом и гордитесь своими достижениями, даже если, на ваш взгляд, они совсем незначительные. Так же поступайте в отношении своих друзей и партнеров по тренировкам, используйте соревнования как способ подтолкнуть друг друга к движению вперед. Еще один килограмм в плюс к поднятию тяжестей или минус секунда в воде — это уже знак того, что вы прогрессируете.
Используйте поддерживающие средства при выполнении комплексов и работе с весами
Используйте правильную экипировку для естественного развития силы и широкого диапазона движений тела. Если у вас запланирована серия заданий с большим числом повторений похожих упражнений (бросков мяча или трастеров), то используйте наколенники для снятия излишнего напряжения с колен. Такая поддержка сократит движения тела и позволит вам сфокусироваться на эффективном завершении вода.
Заботьтесь о своем теле и здоровье
Всегда важно следить за организмом, но в моменты плато это особенно критично. CrossFit выступает за комплексный подход к здоровью и обращает особое внимание на взаимосвязанность физических процессов, умственное и психическое здоровье и сбалансированную диету. Улучшения в одной из этих областей могут привести к неожиданным скачкам в других.
