Любые тренировки объединяет один компонент: они всегда должны содержать в себе разминку.
Разминка важна и необходима, поскольку она подготавливает тело к оптимальному восприятию тренировочной нагрузки. И, на самом деле, в искусстве разминки нет каких-то больших премудростей. Ты сможешь эффективно разминаться перед любой тренировкой, если будешь понимать несколько основных принципов. Например, для тебя должно быть очевидным, что разминка перед забегом на 5 км должна отличаться от разминки перед тяжелоатлетической тренировкой. Эти тренировочные сессии предъявляют различные нервно-мышечные и энергетические требования к организму, следовательно, и готовиться к этим требованиям необходимо по-разному.
Хоть многие безответственные атлеты и пренебрегают разминкой (а некоторые юные атлеты даже гордятся тем, что тренируются, не разминаясь), она бесспорно сдвигает твою физиологию в подходящее для предстоящей нагрузки состояние. В зависимости от структуры и содержания твоей разминки, в теле могут происходить различные физиологические изменения. И независимо от того, «чувствуешь» ты, как происходят эти изменения, или нет, они способны напрямую привести к улучшению производительности. Выполнив разминку надлежащим образом, ты можешь рассчитывать на следующие улучшения в системах организма:
Сердечно-сосудистая и дыхательная система:
• Расширение кровеносных сосудов для доставки крови к работающим мышцам
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Увеличение сердечного выброса (минутного объёма кровообращения)
Нервная система
• Рост интенсивности нервных сигналов, поступающих к мышце
• Улучшение синхронизации (координации мышц для совместного вовлечения в работу)
• Снижение реципрокного торможения
Энергетические системы (аэробная и анаэробная)
• Активация аэробных и анаэробных ферментов
• Увеличение уровня потребления кислорода
• Активируется цикл Кори (лактат из мышц поступает в печень, где перерабатывается в глюкозу)
• Снижение уровня накопления лактата в крови
Скелетно-мышечная система
• Повышение эластичности и растяжимости мышц (увеличение амплитуды движения в суставах и способности мышц сокращаться)
• Повышение температуры в мышцах (рост активности ферментов)
• Повышенное выделение синовиальной жидкости в суставах (суставы лучше смазаны, соответственно суставные поверхности костей легче двигаются друг относительно друга и меньше изнашиваются)
Определение разминки
Исходя из сказанного выше, давай определим разминку как некую двигательную активность, выполняемую в самом начале тренировки и нацеленную на подготовку систем организма к её выполнению.
Твоя разминка должна быть разбита на две фазы: Общая разминка и Специальная разминка.
Общая разминка должна, как понятно из названия, должна подготавливать тело к тренировке общим образом. То есть она должна заключаться в выполнении действий, которые активирует центральные системы твоего тела (сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную) для глобальной подготовки тела к нагрузке.
Специальная же разминка должна подготавливать тело к специфичной нагрузке, с которой тебе предстоит столкнуться на этой конкретной тренировке. Она должна заключаться в выполнении активности, которая увеличивает определённую, специфичную амплитуду движения, «взвинчивает» определённые энергетические системы и помогает отточить навык, входящий в состав предстоящей тренировки.
Если ты будешь следовать этой основной структуре. То есть переходу от общей, центральной подготовки к специфичной, узконаправленной разминке. То можешь быть уверен, что оптимально подготовил тело к тренировке.
Структура разминки
Мы пытаемся использовать опыт лучших практик из других спортивных дисциплин. Присмотревшись к структуре тренировок элитных атлетов из видов спорта, направленных на развитие силы/мощности/выносливости, можно заметить, что она не особо отличается от вида к виду (в отличие от содержания). И я убеждён, что тренировочная структура для атлетов из видов со смешанными модальностями (как кроссфит) должна быть очень похожей на такую структуру как у элитных атлетов, упомянутых выше. Специалисты в основных видах спорта прошли через годы проб и ошибок, чтобы выявить идеальную структуру тренировки для лучших атлетов. И будет наивно полагать, что концептуально тренировочная структура (не содержание) в видах со смешанными модальностями будет сильно отличаться. В приведённой ниже таблице описана структура тренировки элитных атлетов как в выносливостных, так и в силовых видах.
В данном случае ты должен обратить внимание именно на фазы разминки из этих шаблонов. Независимо от цели тренировки, элитные спортсмены первым делом работают над запуском центральных систем и только затем переключатся на устранение каких-либо местных ограничений и оттачивание специфичных навыков. Поэтому для удобства разминка и делится на общую и специальную.
Фаза общей разминки
Общая разминка должна подготавливать центральные системы твоего организма к требованиям, предъявляемым предстоящей тренировкой
Общая разминка для работы над развитием энергетических систем
Для тренировки энергетических систем (будь то циклическая нагрузка или смешанная) общая разминка может быть просто выполнением какого-либо циклического движения (бег, гребля, вело) с умеренной продолжительностью и низкой-умеренной интенсивностью. Этого должно быть достаточно для стимуляции сердечно-сосудистой системы к увеличению минутного объёма кровообращения, а также для перенаправления кровяного потока от органов пищеварения к работающим мышцам и коже. Если при этом ты переборщишь с интенсивностью, это может привести к слишком высокому вкладу в производство энергии анаэробной системой, из-за чего аэробная система, занятая перераспределением потока крови и увеличением минутного объёма кровообращения, не будет эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.
Общая разминка для работы над развитием силы/мощности
Для силовой тренировки общая разминка должна состоять из выполнения упражнений с собственным весом тела и/или простых плиометрических движений. В обоих этих видах движений необходимо начинать с низкой интенсивности, а затем постепенно повышать её, позволяя нервной системе «взвинтиться» и подготовиться к предстоящей нагрузке. Цель здесь в стимуляции роста уровня возбуждения нервной системы. Некоторые атлеты считают/чувствуют, что ещё перед выполнением этих движений с собственным телом, им требуется низкоинтенсивная циклическая работа (гребля, вело, бег). Однако это не является обязательным силовой/мощностной направленности тренировки.
Фаза специальной разминки
Специальная разминка должна разбираться с подготовкой к движениям (амплитуда движения и навык) и подготовкой энергетических систем, которые будут использованы в основной части тренировки.
Динамическая амплитуда движения
И перед тренировкой энергетических систем, и перед силовой тренировкой, специальная разминка должна начинаться с динамической работы над амплитудой движения. Эта работа заключается в выполнении многосуставных движений, специфичных для твоего спорта и подготавливающих твоё тело к конкретным предстоящим движениям. Например, если ты собираешься делать становую тягу, то для специальной разминки ты мог бы использовать ходьбу с наклонами (walking good mornings). Исследования показывают, что выполнение динамической работы над амплитудой движения перед тренировкой, приводит к росту производительности и улучшению показателей. Также в пользу динамической работы исследования утверждают, что атлеты должны избегать статической растяжки перед силовой/мощностной тренировкой. Однако не всё так однозначно. Опыт показывает, что иногда тем, кто особенно скован, растяжка помогает занимать позиции, в которых растёт их способность проявлять усилие.
Навык
После выполнения динамической работы над амплитудой движения, ты должен поработать над навыками, которые включены в основную тренировку. Продолжая пример про становую тягу: ты мог бы провести 5-10 минут, работая над стартовой и финишной позицией с умеренным весом, снимая подходы на камеру и убеждаясь, что эти позиции оптимальны. Цель в том, чтобы настроиться на выполнение движения с хорошей техникой. Если ты выполнишь разминочные подходы с лёгким весом, не фокусируясь на технике, то исправить её потом на рабочем весе будет сложнее. И, наоборот, если ты уже с пустого грифа сфокусирован на чётком выполнении и отслеживаешь изменения в технике, то с тяжёлой штангой тебе будет гораздо легче сохранить оптимальную технику.
Подготовка энергетических систем к работе
Если ты собираешься работать над развитием энергетических систем, то тебе необходимо добавить ещё один элемент в специальную разминку: подготовку этих самых систем к работе. Для того, чтобы наши анаэробная и аэробная системы оптимально «включились», требуется время. Обе эти системы взаимосвязаны. Аэробная система может использовать побочные продукты работы анаэробной системы как топливо (пируват/ молочная кислота/ ионы водорода) и, в свою очередь, воспроизводит компоненты, необходимые для работы анаэробной системы (креатинфосфат). Выполняя интервалы с постепенным увеличением интенсивности, ты повышаешь работоспособность энергетических систем, то есть твоё тело начинает эффективнее производить энергию. Например, если твоя тренировка состоит из 5 минут выполнения становой тяги и гребли с 90% усилием (например, ЕМОМ, 5 минут, 10 калорий гребля + 5 становых тяг), то разминка может выглядеть как 90-секундные интервалы из становой и гребли с постепенной прогрессией от 60% усилий до 90%. Это постепенное увеличение интенсивности позволит наиболее оптимальным образом сбалансировать анаэробный и аэробный вклад в выполнение работы, что приведёт к увеличению твоей производительности.
Программирование разминки
Как я уже говорил, общая структура разминки не особо отличается в разных видах спорта. Основная разница будет в компонентах разминки, то есть в её содержании. Ниже представлен упрощённый шаблон разминки, а также несколько примеров разминки для различных тренировок.
Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие силы/мощности:
Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие энергетических систем/выносливости:
Пример разминки для циклической работы над развитием энергетических систем (в этом примере подготовка к навыку и подготовка энергетических систем объединены):
Пример разминки для работы над развитием силы/мощности:
Пример разминки для смешанной работы над развитием энергетических систем:
Заключение
Я надеюсь, ты примешь к сведению информацию, изложенную мной, и адаптируешь для своего конкретного случая. Также я прекрасно понимаю, что далеко не у всех есть 20-40 минут для выполнения идеальной разминки. Например, атлеты Регионального уровня или уровня Игр должны быть способны очень быстро разминаться и подготавливаться в силу ограниченных временных рамок во время соревнований. Кроме того, в зависимости от рода деятельности и тренировочных целей разминка очень сильно может отличаться. Согласись, элитный спортсмен с очень узкой специализацией на определённый день будет разминаться иначе, чем человек сидящий в кресле с 9 до 5 и посещающий групповые занятия. Однако, если ты будешь применять эти принципы хотя бы в сжатой версии, но на постоянной основе, то наверняка увидишь, как твои результаты растут.
Автор: Кайл Рут
